Exercices du plancher pelvien

Le plancher pelvien est constitué de couches de muscles et d'autres tissus. Ces couches s'étirent comme un hamac ou une écharpe, du coccyx jusqu'à l'os pubien vers l'avant. Les muscles du plancher pelvien soutiennent la vessie et les intestins (et l'utérus chez la femme).

Les exercices du plancher pelvien renforcent les muscles du plancher pelvien. Comme pour tout muscle, une activité physique régulière peut renforcer ces muscles et vous aider ainsi à prévenir ou à contrôler l'incontinence urinaire et d'autres problèmes de plancher pelvien.

Vous pouvez faire des exercices pelviens discrètement à peu près à tout moment, que vous conduisiez dans la voiture, que vous soyez assis(e) à votre bureau ou que vous vous détendiez sur le canapé. Cependant, ils demandent une certaine pratique. La première étape dans la pratique d'exercices musculaires du plancher pelvien consiste à identifier les muscles appropriés.

TROUVER LES MUSCLES

• Asseyez-vous confortablement sur une chaise droite, les genoux écartés et le bassin en position neutre, en maintenant la courbure naturelle de la partie inférieure de la colonne vertébrale, les fesses doivent rester détendues.
• Serrez l'anneau musculaire autour de l'anus comme si vous essayiez de vous empêcher de libérer des gaz intestinaux.

Pour les hommes, tenez-vous latéralement devant un miroir (sans vêtements). Lorsque vous tendez fortement les muscles du plancher pelvien et les gardez contractés, vous devez voir votre pénis et votre scrotum remonter.¹⁴

Pour les femmes, imaginez que votre vagin ressemble à un ascenseur; fermez ses portes en ramenant les deux côtés l'un contre l'autre, puis en soulevant le plancher et en le rabaissant à nouveau.¹⁵

• Une erreur fréquente est d'utiliser votre respiration pour essayer de soulever vos muscles. Commencez donc par inspirer normalement, puis lorsque vous expirez, soulevez les muscles du plancher pelvien et maintenez-les contractés tout en continuant à respirer. Laissez-les se détendre complètement entre les pressions.
• Vous pouvez essayer le test d'arrêt. Vous pouvez sentir vos muscles du plancher pelvien si vous essayez d'arrêter le flux d'urine, mais il n'est pas recommandé d'arrêter régulièrement votre flux d'urine à mi-jet, car cela peut nuire à la vessie.

Une fois que vous avez réussi à trouver les muscles, vous pouvez commencer à les contrôler et à les renforcer. Si vous retenez votre respiration ou serrez vos fesses, alors vous faites trop d'effort. Recommencez en soulevant le muscle plus doucement.

RENFORCER LES MUSCLES

• Soulevez le muscle du plancher pelvien, contractez plus fort et contractez à nouveau. Cela donnera de la force en travaillant profondément le muscle.
• Relâchez complètement entre les contractions.

Essayez de contracter 10 fois pendant 6 à 8 secondes. Puis visez 3 séries de 10.

CONTRACTIONS RAPIDES

Vous pouvez également ajouter des contractions rapides à votre programme d'exercices. Contractez les muscles aussi fort et aussi vite que vous le pouvez et relâchez immédiatement. Répétez 10 fois

FAIRE PROGRESSER LE PROGRAMME

• Faites ces exercices 1 à 3 fois par jour. Travaillez les muscles jusqu'à ce qu'ils soient fatigués. C'est plus efficace que de les entraîner peu et souvent.
• Commencez en position assise et une fois que vous avez maîtrisé cela, passez à une position debout.
• Pour contrôler l'urgence urinaire, vous devrez peut-être maintenir la contraction pendant 20 secondes maximum.

APPRENDRE À CONTRÔLER L'URGENCE

Dès que l'envie se manifeste, restez immobile et prenez quelques respirations profondes. Contractez le muscle aussi fort que possible et continuez à contracter jusqu'à ce que l'envie commence à s'estomper.

N'OUBLIEZ PAS DE: RESTER IMMOBILE RESPIRER CONTRACTER

Ensuite, une fois que vous avez le contrôle, gardez les muscles doucement contractés en marchant jusqu'aux toilettes. Contractez à nouveau fort lorsque vous vous déshabillez. Vous devez vous exercer à utiliser les muscles pour contrôler la vessie chaque fois que vous allez aux toilettes afin que les muscles s'habituent à contrôler à nouveau la vessie.

Ces informations ne doivent servir que de guide. Si vous avez des difficultés à trouver vos muscles du plancher pelvien, un kinésithérapeute spécialisé peut vous apprendre quels muscles utiliser, mesurer votre force musculaire et proposer un biofeedback.